Chế độ ăn kiêng Ducan thuộc loại chế độ ăn kiêng protein ít carbohydrate với các yếu tố xen kẽ. Tác giả của chế độ ăn kiêng này là chuyên gia dinh dưỡng người Pháp Pierre Dukan, người đã quảng bá chế độ ăn kiêng này trong hơn ba mươi năm.
Chế độ ăn kiêng này trở nên nổi tiếng nhất sau khi cuốn sách "Tôi không thể giảm cân" của Pierre Ducan được xuất bản vào năm 2000, ngay lập tức được nhân rộng trên toàn thế giới với hơn 10 triệu bản và trở thành một trong những cuốn sách phổ biến nhất về chế độ ăn kiêng.
Lý do chính cho sự phổ biến đó là một phương pháp giảm cân rất mang tính cách mạng, được đề xuất bởi một chuyên gia dinh dưỡng người Pháp, mà trước đây không ai có thể nghĩ đến - bạn không cần phải tính calo để giảm cân, chỉ cần ăn một lượng nhất định là đủ. và cân nặng sẽ giảm dần. Hơn nữa, Pierre Dukan tập trung vào thực tế là hệ thống dinh dưỡng này phù hợp với hầu hết mọi người, bất kể anh ta đã áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trước đó hay lần đầu tiên bắt tay vào con đường giảm cân.
Nhiều nhà phê bình gọi chế độ ăn kiêng Ducan là một trong những sửa đổi của chế độ ăn kiêng Atkins nổi tiếng, nhưng điều này không làm giảm hiệu quả của nó. Ngược lại, trong quá trình thực hiện nhiều nghiên cứu trên khắp thế giới, người ta đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít protein và carbohydrate có thể mang lại kết quả giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất so với chế độ ăn ít chất béo và ít calo.
Bản chất của chế độ ăn kiêng Ducan
Bản chất của chế độ ăn kiêng Ducan, giống như chế độ ăn kiêng palo, là sự chuyển đổi dần dần sang chế độ dinh dưỡng thích hợp và hình thành các thói quen lành mạnh giúp không chỉ giảm cân mà còn duy trì trọng lượng bình thường trong suốt cuộc đời mà không có bất kỳ hạn chế ăn kiêng nghiêm trọng nào.
Cơ sở của chế độ ăn kiêng trong chế độ ăn kiêng Ducan là thực phẩm protein, tùy thuộc vào giai đoạn của chế độ ăn kiêng, có thể được bổ sung bằng các loại thực phẩm khác, điều này không làm giảm hiệu quả của toàn bộ chế độ ăn kiêng.
Đặc điểm chính của chế độ ăn kiêng Ducan là nó được chia thành 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn đóng một vai trò cụ thể trong quá trình giảm cân. Đó là sự kết hợp của tất cả các giai đoạn của chế độ ăn kiêng với cường độ giảm dần đều đặn của chúng là chìa khóa để giảm cân thành công.
Lợi ích và lợi ích của chế độ ăn kiêng
Không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn kiêng Ducan rất hiệu quả, điều này được khẳng định bởi rất nhiều nhận xét nhiệt tình của những người đã tự thử áp dụng. Và chế độ ăn kiêng này thực sự có một số lợi thế không thể phủ nhận so với những chế độ ăn kiêng khác. Đây là một số trong số chúng:
- Thứ nhất, chế độ ăn kiêng Ducan liên quan đến việc chia thành các giai đoạn, đây là một điểm cộng không thể chối cãi, vì hai giai đoạn cuối cùng cho phép bạn củng cố các kết quả thu được và với sự tuân thủ nghiêm ngặt của họ, bạn không sợ phải hồi phục lại.
- Thứ hai, chuyên gia dinh dưỡng Pierre Dukan tập trung vào thực tế là những người đang giảm cân với sự trợ giúp của chế độ ăn kiêng của ông nhất thiết phải tham gia vào các hoạt động thể chất. Rốt cuộc, những người tiêu thụ một lượng lớn protein có thể xây dựng một cơ bắp tốt trong quá trình luyện tập có năng lực. Và càng có nhiều cơ bắp trên cơ thể con người thì càng tốt cho ngoại hình và sức khỏe của anh ta.
- Thứ ba, chế độ ăn kiêng Ducan ít hung hăng hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. Vì những người giảm cân với chế độ ăn kiêng này có thể ăn no và đủ vị, điều mà thực tế không một chế độ ăn kiêng nào có thể cung cấp được.
- Thứ tư, chế độ ăn kiêng này phù hợp với những người, vì bất kỳ lý do gì, không thể theo một chế độ ăn kiêng liên tục, vì họ được phép ăn theo chế độ ăn kiêng Ducan bất kỳ lúc nào và với bất kỳ số lượng nào trong khuôn khổ các loại thực phẩm phát triển quá mức.
Tác hại và chống chỉ định
Tuy nhiên, có một số điểm tiêu cực có thể tự biểu hiện khi tuân theo chế độ ăn kiêng này.
- Một trong những thời điểm quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng Ducan là sự mất cân bằng hoàn toàn của nó - cơ thể có thể cảm thấy thiếu chất béo trầm trọng, vì vậy bạn nên bỏ qua việc loại trừ nghiêm ngặt dầu thực vật hoặc dầu ô liu.
- Nhiều bệnh nhân của bác sĩ Ducan phàn nàn về sự suy giảm khả năng miễn dịch và dễ bị cảm lạnh và cảm cúm, liên quan đến việc thiếu vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống. Do đó, trong thời gian ăn kiêng, sẽ không thừa nếu bổ sung vitamin và khoáng chất chất lượng cao.
- Mặc dù Tiến sĩ Ducan khuyên nên sử dụng cám (nguồn cung cấp chất xơ chính) một cách có hệ thống, nhưng không có gì lạ khi mọi người nhận thấy các vấn đề về đường tiêu hóa trong giai đoạn áp dụng chế độ ăn kiêng này. Cụ thể là thường xuyên bị táo bón do thức ăn thiếu chất xơ thực vật. Vì vậy, nếu có thể, với các triệu chứng như vậy, lượng rau trong chế độ ăn uống nên được tăng lên.
- Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng ("Attack"), nhiều người nhận thấy cơ thể bị suy nhược và chóng mặt liên tục, có thể là do cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, điều này không phải lúc nào cũng dẫn đến kết quả tích cực. Với sự trợ giúp của ketosis, cơ thể thực sự phá vỡ chất béo dưới da, nhưng quá trình này không nhất thiết có tác động tích cực đến sức khỏe của cơ thể nói chung. Trong một số trường hợp hiếm hoi, nhiễm ceton có thể gây ra hôn mê ketoacidotic - một chẩn đoán đáng thất vọng với cái chết sau đó. Do đó, khi xuất hiện các dấu hiệu đầu tiên như mệt mỏi và đau đầu dữ dội trong quá trình ăn kiêng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và nếu có thể, hãy từ bỏ chế độ ăn kiêng này.
- Việc sử dụng các chất ngọt và hương vị khác nhau được cho phép trong chế độ ăn kiêng Ducan có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, tốt hơn là loại trừ hoàn toàn những chất bổ sung này khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Chống chỉ định đối với chế độ ăn kiêng Ducan chủ yếu bao gồm các vấn đề về đường tiêu hóa, hệ tim mạch, thận và gan. Chế độ ăn kiêng này không được sử dụng trong thời kỳ mang thai và cho con bú, cũng như ở trẻ em và thanh thiếu niên dưới 16 tuổi. Ở những người bị rối loạn nội tiết tố, việc tuân thủ chế độ ăn kiêng này nên dưới sự giám sát của bác sĩ với sự theo dõi của tất cả các xét nghiệm cần thiết. Vi phạm chuyển hóa carbohydrate, chất béo hoặc protein trong cơ thể là một chống chỉ định nghiêm ngặt đối với chế độ ăn kiêng Ducan, vì trong quá trình quan sát nó, tình hình chỉ có thể trở nên tồi tệ hơn.
Các giai đoạn ăn kiêng
Giai đoạn đầu tiên và khá ngắn "Cuộc tấn công" là nghiêm trọng nhất về hạn chế ăn kiêng và đồng thời là hiệu quả nhất. Thời gian của giai đoạn này phụ thuộc vào số cân nặng thêm mà bạn định giảm:
- lên đến 5 kg trọng lượng dư thừa - 1-2 ngày;
- từ 5 đến 10 kg - 3-5 ngày;
- từ 10 kg trở lên - 5-10 ngày.
Tiếp theo là giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng "Luân phiên", được đặc trưng bởi sự thay đổi trong các giai đoạn của chế độ ăn kiêng nghiêm trọng với thời gian nghỉ ngắn. Thời gian của giai đoạn này được xác định riêng lẻ - cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn.
Giai đoạn thứ ba "Hợp nhất" cho phép bạn cố định cân nặng ở mức mong muốn mà không có nguy cơ tăng cân sau đó, thời gian của giai đoạn này luôn liên quan trực tiếp đến số kg đã mất và được tính theo nguyên tắc: 10 ngày đảm bảo. trên 1 kg trọng lượng bị mất.
Giai đoạn thứ tư "Ổn định" có thể được coi là một biện pháp bảo vệ để duy trì kết quả mà bạn đã đạt được trong chế độ ăn kiêng. Giai đoạn này khá dễ thực hiện và do đó bạn nên tuân thủ nó càng lâu càng tốt để duy trì cân nặng bình thường trong suốt cuộc đời.
Giai đoạn "Tấn công"
Giai đoạn "Tấn công" có đặc điểm là giảm cân rất nhanh. Trung bình, cơ thể có thể giảm hầu hết trọng lượng dư thừa trong một tuần. Bước này liên quan đến việc tiêu thụ protein tinh khiết.
Sản phẩm được phép:
- thịt nạc (thịt bò, thịt ngựa, thịt bê);
- nội tạng (thịt bò hoặc gan gia cầm);
- thịt gia cầm (gà, gà tây), thịt thú săn và thịt thỏ;
- cá (cá béo, cá nạc trắng, cá hộp, thanh cua);
- hải sản (tôm, sò, vẹm, sò điệp, cua, tôm càng, tôm hùm);
- thịt giăm bông nạc (2% đến 4% chất béo);
- trứng gà;
- các sản phẩm từ sữa ít béo (pho mát, sữa, sữa chua, pho mát tươi).
Giai đoạn "Tấn công" loại bỏ hoàn toàn carbohydrate!
Kết quả của giai đoạn này không thua kém gì kết quả thu được trong quá trình nhịn ăn. Giai đoạn này là hiệu quả nhất và phù hợp ngay cả trong các tình huống có vấn đề. Ví dụ, "Attack" rất hiệu quả đối với phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh với tình trạng giữ nước trong cơ thể hoặc trong thời kỳ mãn kinh ở giai đoạn đầu của liệu pháp nội tiết tố. Chế độ ăn kiêng này có hiệu quả ở những người đã cố gắng giảm cân không thành công trong quá khứ.
Thời gian trung bình của giai đoạn "Tấn công" là 5 ngày. Thời gian của giai đoạn này phụ thuộc vào số cân nặng thêm mà bạn định giảm:
- lên đến 5 kg trọng lượng dư thừa - 1-2 ngày;
- từ 5 đến 10 kg - 3-5 ngày;
- từ 10 kg trở lên - 5-10 ngày.
Đề xuất và tính năng của sân khấu
- Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Ducan nên đi kèm với việc uống nhiều nước. Nước làm sạch cơ thể, loại bỏ các chất không cần thiết và lãng phí và cải thiện hiệu quả của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Cần phải nhớ rằng cơ thể dành nhiều năng lượng hơn cho việc tiêu hóa protein so với quá trình xử lý carbohydrate và chất béo, có nghĩa là có nhiều sản phẩm phân hủy hơn sau quá trình tiêu hóa protein.
- Uống một lượng nhỏ nước uống trong quá trình ăn kiêng Ducan, và đặc biệt là trong giai đoạn "Tấn công", không chỉ nguy hiểm cho cơ thể, mà còn có thể ngừng giảm cân hoàn toàn. Vì vậy, ở giai đoạn ăn kiêng này, nên uống từ 2 đến 3 lít nước sạch mỗi ngày.
- Ăn thực phẩm giàu protein kết hợp uống nhiều nước sạch giúp chống lại tình trạng cellulite rất hiệu quả. Vấn đề hình thành "sần vỏ cam" ở những vùng da có vấn đề (mông và đùi) là điển hình chủ yếu của phụ nữ và mang lại cho họ rất nhiều bất tiện về mặt thẩm mỹ. Cellulite thường xuất hiện trong thời kỳ mất cân bằng nội tiết tố và có thể đi cùng người phụ nữ trong suốt cuộc đời. Một chế độ ăn kiêng protein kết hợp với việc sử dụng một lượng lớn nước uống tinh khiết hoặc ít khoáng chất giúp loại bỏ hiệu ứng "sần vỏ cam" ở những vùng da có vấn đề một cách nhanh chóng và hiệu quả.
- Ăn protein giúp duy trì cơ bắp và sắc da. Chế độ ăn kiêng protein, không giống như các chế độ ăn kiêng khác, buộc cơ thể phải sử dụng dự trữ cấu trúc protein của riêng mình, ngược lại, không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện chất lượng của da, tóc, móng. Nhờ dinh dưỡng protein, cơ bắp có hình dạng đẹp, cơ thể không dễ bị lão hóa sớm.
Giai đoạn "Luân phiên"
Giai đoạn "Luân phiên" được đặc trưng bởi sự luân phiên tuần tự của ngày protein với ngày protein-rau. Thông thường, Tiến sĩ Ducan khuyến nghị một cách luân phiên: 5/5 (năm ngày protein xen kẽ với năm ngày protein-rau). Nhưng để cơ thể dung nạp tốt hơn (kể cả tâm lý), người ta quyết định sử dụng công thức: 1/1 (xen kẽ một ngày trắng với một ngày đạm-rau).
Vào những ngày protein, tập hợp thức ăn ở giai đoạn "Luân phiên" tương tự như tập hợp thức ăn ở giai đoạn "tấn công". Vào những ngày protein-rau, rau được bổ sung vào chúng.
Thực phẩm được khuyến nghị và bị cấm
Các loại rau được phép dùng trong giai đoạn "Luân phiên": cà chua, dưa chuột, hành tây, rau bina, tất cả các loại bắp cải, đậu xanh, củ cải, rau diếp, bí xanh, cà tím, ớt chuông, cà rốt và củ cải đường (không phải trong mỗi bữa ăn).
Thực phẩm bị cấm: tất cả các loại rau và thực phẩm giàu tinh bột: khoai tây, atisô Jerusalem, ngô, đậu Hà Lan, gạo, đậu, đậu, đậu lăng.
Giai đoạn "Luân phiên" loại bỏ hoàn toàn carbohydrate và hạn chế nghiêm ngặt chất béo! Nó tiếp tục cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn.
Đề xuất và tính năng của sân khấu
- Trong giai đoạn "Luân phiên", cần uống 2 thìa cám yến mỗi ngày, cả ngày đạm và ngày đạm-rau.
- Các loại rau được phép tiêu thụ ở giai đoạn "Luân phiên" tốt nhất nên được ăn tươi (không có dầu) hoặc luộc.
- Đảm bảo kết hợp rau với protein, tránh bị cám dỗ chỉ ăn rau vào những ngày có protein-rau.
- Không ăn quá nhiều đạm và rau, chỉ ăn cho đến khi no chứ không ăn nhiều hơn.
- Vì hoạt động thể chất, mỗi ngày cần đi bộ ít nhất 30 phút, nếu việc giảm cân chậm lại đột ngột thì nên tăng thời gian đi bộ lên 60 phút trong 4 ngày.
- Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể theo chế độ ăn kiêng nữa và quyết định dừng lại ở kết quả đã đạt được, đừng áp dụng chế độ ăn kiêng thông thường ngay lập tức, vì bạn có nguy cơ tăng cân rất nhanh. Tiếp tục chế độ ăn kiêng với bước thứ ba "Củng cố", sẽ cho phép bạn chuyển sang chế độ ăn bình thường mà không có nguy cơ tăng thêm cân.
Giai đoạn "Neo đậu"
Giai đoạn "Củng cố" nhằm mục đích duy trì trọng lượng mà bạn đã đạt được sau khi trải qua hai giai đoạn trước của chế độ ăn kiêng.
Thời gian của giai đoạn sửa chữa phụ thuộc vào số kg bị mất và được tính theo công thức:cho 1 kg trọng lượng đã mất - 10 ngày củng cố.
Sản phẩm được phép:
- thực phẩm giàu chất đạm: thịt nạc (ưu tiên thịt bò hoặc gà);
- Cá và hải sản;
- gà và trứng cút;
- các sản phẩm từ sữa ít béo;
- rau;
- một khẩu phần trái cây hoặc quả mọng mỗi ngày (táo, dâu tây và mâm xôi, dưa và dưa hấu, bưởi, kiwi, đào, lê, xuân đào, xoài);
- một đến hai khẩu phần thực phẩm giàu tinh bột mỗi tuần.
Đề xuất và tính năng của sân khấu
- Ở giai đoạn sửa, cần uống ít nhất 1, 5-2 lít nước sạch hàng ngày.
- Ở giai đoạn này, khẩu phần trái cây hàng ngày được giới thiệu. Nó có thể là bất kỳ loại trái cây nào với số lượng một miếng (tốt nhất là táo, bưởi, kiwi, đào, lê, xuân đào và xoài). Đối với trái cây lớn hơn hoặc nhỏ hơn: một bát nhỏ dâu tây hoặc quả mâm xôi, 1-2 miếng dưa hoặc dưa hấu, hai quả kiwi hoặc hai quả mơ.
- Các trường hợp ngoại lệ là: chuối, nho, trái cây khô - việc sử dụng chúng bị cấm.
- Trong giai đoạn sửa chữa, bạn cần tiêu thụ 2 muỗng canh cám mỗi ngày.
- Phần pho mát cứng hàng ngày - 40 g.
- Trong giai đoạn thiết lập, bạn nên tiêu thụ 1 đến 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì cám mỗi ngày.
- Có thể tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột: đậu lăng, gạo, khoai tây hoặc mì ống, nhưng với số lượng hạn chế - 1 phần mỗi tuần (đối với gạo trắng, khoai tây và mì ống - một phần không quá 125 gram mỗi tuần và đối với nâu gạo hoặc đậu lăng - không quá 220 gram mỗi tuần). Trong nửa sau của giai đoạn "Cố định", bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu tinh bột với số lượng 2 phần mỗi tuần.
- Hoạt động thể chất ở giai đoạn này: 25 phút đi bộ mỗi ngày;
- Một ngày một tuần (ví dụ, thứ Năm) - protein (chỉ các sản phẩm của giai đoạn Tấn công mới được sử dụng).
- Hai bữa trưa hoặc bữa tối ngày lễ được cho phép mỗi tuần.
Giai đoạn "Ổn định"
Giai đoạn "Ổn định" là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng và đặc biệt quan trọng để duy trì kết quả ăn kiêng ổn định trong một thời gian dài.
Sản phẩm khuyến cáo:
- tất cả các loại thực phẩm protein và rau quả;
- một phần trái cây hoặc quả mọng mỗi ngày;
- hai lát bánh mì nguyên hạt;
- 40 gam pho mát mỗi ngày;
- hai khẩu phần thực phẩm giàu tinh bột mỗi tuần;
- hai buổi dạ tiệc mỗi tuần.
Giai đoạn Ổn định cung cấp sự tự do hoàn toàn về dinh dưỡng, để đổi lấy việc thực hiện 5 khuyến nghị bắt buộc phải có:
- Cơ sở của dinh dưỡng được tạo thành từ tất cả các sản phẩm của giai đoạn "Cố định".
- Thứ năm - ngày protein (chỉ sử dụng các sản phẩm của giai đoạn Tấn công).
- Không sử dụng được thang máy.
- Bạn cần đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày.
- Đảm bảo uống 3-4 thìa cám mỗi ngày.
Để tránh tăng cân quá mức, bạn phải thường xuyên tuân thủ 5 khuyến nghị chính của giai đoạn ổn định cơ thể!
Thực đơn đề xuất theo từng giai đoạn
Chúng tôi mang đến cho bạn một phiên bản chỉ dẫn của thực đơn từng bước trong thời gian bạn ăn kiêng.
| Lễ tân / sân khấu | Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Snack | Bữa tối |
| Tấn công |
|
|
|
|
|
| Thay thế:1/1 hoặc 5/5 (loại trừ rau vào những ngày có protein) |
|
|
|
|
|
| Neo đậu |
|
|
|
|
|
| Ổn định |
|
|
|
|
|
Công thức nấu ăn kiêng
Nếu bạn quyết định ăn kiêng Ducan, bạn có thể áp dụng các công thức chế độ ăn kiêng sau đây.
Công thức giai đoạn tấn công: Bò bít tết
Thành phần:
- thịt bò - 500 g;
- nước tương - 3 muỗng canh;
- muối, hạt tiêu đen - để nếm;
- gia vị cho thịt.
Sự chuẩn bị:
Cắt thịt bò thành từng miếng mỏng nhỏ, xát với gia vị, muối và hạt tiêu đen. Thêm xì dầu và ướp trong vòng 30 - 40 phút. Tiếp theo, lau khô các miếng thịt và chiên cả hai mặt trong chảo có dầu ô liu cho đến khi mềm.
Công thức cho giai đoạn xen kẽ: Gà tây với cà chua và hành tây
Thành phần:
- phi lê gà tây - 500 g;
- hành tây - 2 miếng;
- cà chua - 3 miếng;
- tỏi - 5 tép;
- một khối nước luộc rau - 1 miếng;
- muối, tiêu đen, rau thơm - để nếm.
Sự chuẩn bị:
Cắt hành tây thành từng khoanh mỏng, đặt dưới đáy chảo và đổ một ít nước với một khối nước luộc rau, nấu hành cho đến khi hành chín vàng trên lửa vừa. Cắt phi lê gà tây thành từng miếng nhỏ và cho hành tây vào. Cắt cà chua thành 4 phần sau khi bỏ vỏ. Băm nhuyễn các tép tỏi. Cho cà chua vào chảo cùng với hành tây và gà tây, thêm tỏi, muối và hạt tiêu đen, đảo đều và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm (nếu cần, thêm một chút nước).
Dùng nóng, rắc rau thơm thái nhỏ, ăn kèm với rau sống.
Công thức nấu ăn cho giai đoạn "sửa chữa": Thịt viên với pho mát
Thành phần cho 2 phần ăn:
- phi lê gà - 300 g;
- hành tây - 1 miếng;
- mì ống - 250 g;
- Phô mai Parmesan - 40 g;
- muối, tiêu đen để nếm.
Sự chuẩn bị:
Cho thịt gà phi lê qua máy xay thịt cùng với hành tây, thêm muối và hạt tiêu đen cho vừa ăn, tạo thành những viên thịt nhỏ bằng tay ướt. Đun sôi 500 ml nước, cho thịt viên vào đun khoảng 20-30 phút. Trong một nồi khác, đun sôi 2 lít nước và cho mì ống vào đun nhỏ lửa trong 10 phút. Bỏ mì ống đã hoàn thành vào một cái chao. Bào pho mát Parmesan trên một máy nghiền mịn. Ngay sau khi thịt viên đã sẵn sàng, đặt một phần mì ống (khoảng 120 gram) lên trên đĩa với 3-4 viên thịt và rắc pho mát Parmesan bào. Phục vụ nóng.